“每次长假我都振奋得不可，疯玩、熬夜，心境好了随之胃口也就变得更好了，铺开大吃大喝，平常不太敢吃的消夜、小零食也都组织上了。假日往后便是EMO的开端，由于体重比放假前重了好几斤。” 近来，来临床养分科门诊就诊的一位女士诉苦。

  每个人都想健康休假，那么怎么组织假日饮食和运动呢？这里有一份中秋国庆假日饮食运动攻略请查收。

  在中秋佳节，阖家团圆之际，不免要小酌几杯。许多人对酒精与痛风、肝功能危害、心血管意外的联系知道，可是您有留心过酒的热量吗？其实各种酒类的热量也是十分惊人的。暨南大学隶属榜首医院养分科主任医生叶艳彬介绍了常见酒类热量（见表）。

  由此咱们咱们能够发现，白酒热量高达近300Kcal/100ml，也便是说喝二两白酒就等于吃了3两半（2大碗）米饭的热量，而酒精度越高的白酒热量也就越高。

  相对来说啤酒热量比较低，是43Kcal/100ml，但假如一次性喝500-1000ml啤酒，总热量加起来也不能够小看。总的来说，假如必定要喝酒的线两红酒愈加适宜，热量比较低，并且红酒中还含有必定的酚类、维生素等具有抗氧化的成分，相对来说仍是比其他酒类更健康。

  中秋时节“秋风起虾蟹肥”，海鲜深受咱们的喜欢，但大部分海鲜富含优质蛋白，过量摄入会添加诱发痛风的危险。叶艳彬主张，尽量少或适量进食贝壳类、虾蟹、沙丁鱼、凤尾鱼等，每周总量不超500-1000克为宜，并尽量选用蒸、煮的烹饪方法，切勿饮用汤汁。可尽或许地选择表面出现金属色的鱼进行食用，由于这类鱼中鸟嘌呤份额比较高，而鸟嘌呤经研讨报导并不具有改动血尿酸水平的作用，一起这类鱼不饱和脂肪酸的含量也较高，有助于下降心脑血管疾病产生的危险。

  肉类方面主张每天总量不超越200克（四两），假如进食了较多海鲜还需相应削减肉类的摄入量。

  假日零食是少不了，怎么样才干吃得更健康？叶艳彬以为，学会看食品包装上的标签和养分成分表才更易操控饮食量。

  以一包芝士夹心饼干（100克）的养分成分为例，其配料为小麦粉、植物油、糖、起酥油。假如一次吃完一包饼干，那么除了主餐以外，就会额定摄入2216千焦（530Kcal）热量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白质、541毫克钠。而530千卡的热量需求慢跑简直一个小时才干耗费掉，假如你还正常吃三餐且没有加强运动，假日往后站上体重秤肯定会抑郁的。

  “许多食物咱们或许幻想不到它有多高的热量，假如在进食前有简略了解过养分成分表愈加有助于咱们坚决操控摄入量的决计。”叶艳彬说。

  从操控热量和油脂摄入的视点，每日坚果类食用量不超越35克，哪怕是节日略微放纵也不主张超越50克，一大包500克的瓜子一两天就嗑完那更是万万使不得。主张餐间馋嘴、谈天的时分选择一些低热量生果，每天摄入生果总量不超越350克。

  放长假，要躺平？那可不可，假日饮食摄入势必会有所添加，若不及时进行运动耗费掉，内脏脂肪堆积可防止不了。那假日该怎样组织运动的强度和频率？

  叶艳彬主张，中等强度有氧与无氧运动结合且每日步行不少于6000步，高效减脂耗费热量的一起，可添加基础代谢率和防止肌肉丢失。

  有氧运动方面主张每天进行半小时左右的有氧运动，运动时刻不要过于涣散，单次运动保持30分钟以上且心率120-130次/分才干让身体真实进入快速燃脂状况。

  无氧运动方面，主张假日隔天1次，一共进行3-4次中等强度无氧运动以防止有氧运动导致的肌肉丢失，运动可选用哑铃、水瓶、弹力带、各种抗阻运动器械或HIIT（高强度间歇练习）课程等。但要留意运动强度，有必要强度合格才干真实到达无氧运动增肌、进步基础代谢率的作用。

  简略判别是不是到达中等强度的标准是：在3分钟内竭尽全力（到达最大负荷量）仅能接连重复10-20次的抗阻动作。可先运用水瓶等东西简略测验下自己的最大负荷量再选择适宜的运动器械。

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